Penyelidikan Terkini tentang Insomnia

Isi kandungan:

Penyelidikan Terkini tentang Insomnia
Penyelidikan Terkini tentang Insomnia
Anonim

Jika anda mengalami masalah untuk tidur atau terus tidur, anda mungkin mengalami insomnia, gangguan tidur yang paling biasa. Antara 10% dan 30% orang dewasa mengalami insomnia kronik, dan ramai lagi menanganinya dari semasa ke semasa. Berikut adalah beberapa penyelidikan terkini tentang keadaan ini, puncanya dan rawatan yang mungkin membantu.

Ubat Insomnia

Sejenis ubat baharu memberi doktor pilihan lain mengenai ubat preskripsi untuk merawat insomnia.

Antagonis reseptor orexin. Beberapa ubat tidur terkini dikenali sebagai perencat orexin. Mereka menyekat tindakan bahan kimia otak yang membuat anda berjaga-jaga, dipanggil orexin. Dua daripada ubat ini termasuk:

  • Lembolexant (Dayvigo)
  • Suvorexant (Belsomra)

Para saintis sedang mengkaji dua ubat lain yang serupa dalam ujian klinikal.

Semua pil tidur datang dengan risiko dan kesan sampingan. Dengan sesetengahnya, anda boleh membangunkan toleransi, yang bermaksud ia berhenti berfungsi dengan berkesan pada dos yang disyorkan, atau malah berasa seperti anda tidak boleh tidur tanpa mereka. Sesetengah boleh menyebabkan anda berjalan, makan, atau memandu dalam tidur anda. Kebanyakannya boleh membuatkan anda berasa gelisah pada keesokan harinya. Doktor biasanya hanya menetapkannya untuk jangka pendek, dan anda perlu berhenti menggunakannya secara beransur-ansur.

Melatonin. Badan anda menghasilkan hormon ini semasa matahari terbenam, memberitahu anda sudah tiba masanya untuk mengantuk. Bentuk preskripsi melatonin membantu anda tertidur dengan bertindak seperti melatonin dalam otak anda.

Suplemen melatonin sering dijual sebagai rawatan untuk insomnia. Tetapi kedua-dua American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan American Academy of Physicians tidak mengesyorkannya, dengan mengatakan tiada bukti yang mencukupi bahawa ia benar-benar berkesan.

Sukar juga untuk mengetahui apa yang anda perolehi apabila anda membeli makanan tambahan. Analisis 2017 terhadap berpuluh-puluh suplemen mendapati bahawa lebih daripada 70% masa, jumlah melatonin dalam produk tidak sepadan dengan apa yang terdapat pada label.

Terapi Insomnia Tanpa Ubat

Doktor anda mungkin tidak akan menetapkan pil tidur sehingga anda mencuba rawatan lain. Para saintis sedang mengkaji terapi bukan ubat yang boleh membantu insomnia, tetapi terapi tingkah laku kognitif adalah satu pilihan yang sering disyorkan oleh pakar tidur terlebih dahulu.

CBT-I. AASM mengeluarkan garis panduan baharu pada awal tahun 2021 sangat mengesyorkan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I). Apabila anda melakukan CBT-I, anda berjumpa dengan ahli terapi untuk mempelajari cara mengubah fikiran dan tingkah laku yang mungkin menghalang anda daripada mendapat tidur malam yang nyenyak. Ia melibatkan beberapa teknik yang anda boleh cuba satu demi satu atau gabungan.

  • Penstrukturan semula kognitif. Ahli terapi akan membantu anda mengenal pasti dan mengubah fikiran dan perasaan yang tidak membantu yang mungkin menjejaskan tidur anda, seperti kebimbangan tentang insomnia atau jangkaan yang tidak realistik.
  • Kawalan rangsangan. Ini bermakna menyediakan persekitaran tidur tanpa gangguan, tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, dan meninggalkan bilik tidur, bukannya melambung dan berpaling, apabila anda tidak boleh tidur.
  • Sekatan tidur. Anda akan merekodkan jumlah masa yang anda habiskan untuk tidur dengan diari tidur, kemudian mula tidur di atas katil untuk tempoh masa itu sahaja ditambah 30 minit. Anda mungkin akan kurang tidur pada mulanya. Tetapi ideanya adalah untuk membuat diri anda cukup letih untuk mendapatkan tidur yang lena, kemudian secara beransur-ansur menambah masa anda di atas katil.
  • Latihan relaksasi. Ahli terapi anda boleh mengajar anda teknik relaksasi seperti senaman pernafasan dan meditasi yang boleh membantu menenangkan fikiran anda.
  • Kebersihan tidur. Ini termasuk pelbagai tabiat yang menggalakkan tidur yang nyenyak, seperti bersenam, berhenti makan lewat malam, alkohol dan kafein serta memastikan bilik tidur anda sejuk, gelap dan sunyi.

Ahli terapi secara tradisinya menyediakan CBT-I secara bersemuka. Tetapi sepanjang pandemik COVID-19, doktor telah mengusahakan alternatif kepada sesi bersemuka yang nampaknya mendapat hasil yang baik.

Dua kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa CBT-I dijalankan melalui telefon atau melalui pautan video adalah sama berkesannya dengan terapi bersemuka. Pada tahun 2020, FDA meluluskan apl yang menyampaikan CBT-I melalui preskripsi. Penyelidikan ke dalam apl dan program terapi berasaskan web mendapati bahawa apa yang dipanggil digital CBT-I memang membantu melegakan insomnia.

Terapi cahaya. Cahaya matahari membantu mengawal kitaran tidur/bangun badan anda dengan mengawal selia hormon tidur melatonin. Apabila kitaran itu dibuang, cahaya buatan yang meniru cahaya matahari boleh membantu, satu amalan yang dipanggil terapi cahaya. Anda duduk di hadapan kotak khas yang mengeluarkan cahaya terang pada waktu tertentu dalam sehari dan untuk tempoh masa yang ditetapkan oleh doktor anda. Penyelidikan mendapati ia amat membantu dengan menetapkan semula jam badan anda jika anda bekerja pada waktu yang ganjil, seperti syif malam atau mengalami jet lag. Tetapi ia juga boleh melegakan insomnia.

Akupunktur. Sebilangan besar kajian telah melihat sama ada akupunktur mungkin merupakan rawatan yang berkesan untuk insomnia. Dua ulasan penyelidikan yang diterbitkan pada 2021 mendapati bahawa akupunktur memang membantu orang tidur lebih lama dan kurang kerap bangun.

Punca Insomnia

Penyelidikan lain sedang mengkaji sebab orang mengalami insomnia dan perkara yang boleh memburukkan lagi. Antara faktor dalam semakan:

  • Genetik. Para saintis sedang mengkaji sama ada kemungkinan mengalami insomnia adalah sesuatu yang anda alami sejak lahir. Mereka telah mengenal pasti kawasan tertentu dalam gen kita yang kelihatan memainkan peranan dalam gejala insomnia.
  • Pencemaran cahaya. Penyelidik Korea mungkin telah menemui kaitan antara lampu bandar dan insomnia. Kajian pada tahun 2018 menunjukkan bahawa lebih banyak cahaya luar tiruan terdedah kepada orang pada waktu malam, lebih besar kemungkinan mereka menggunakan ubat tidur.
  • pandemi COVID-19. Tinjauan AASM dari Mac 2021 mendapati bahawa lebih separuh daripada orang dewasa Amerika melaporkan masalah tidur, termasuk insomnia, sejak wabak itu bermula.

Dan terdapat bukti bahawa virus itu sendiri boleh menyebabkan anda hilang tidur. Kajian British 2020 mendapati 5% orang yang dirawat untuk COVID-19 mengalami insomnia dalam tempoh 6 bulan selepas diagnosis mereka.

Insomnia dan Demensia

Kajian terbaru lain telah melihat kemungkinan hubungan antara insomnia dan masalah pemikiran dan ingatan. Tidur yang kurang baik boleh bermakna gangguan kognitif di kemudian hari.

Satu kajian 2021 melihat orang yang melaporkan mengalami insomnia semasa mereka masih muda, dan kemudian mengalami masalah dengan kognisi beberapa tahun kemudian. Orang yang paling berkemungkinan mengalami masalah pemikiran dan ingatan adalah mereka yang mengalami insomnia bermula tidur, bermakna gejala utama mereka adalah masalah untuk tidur. Penyelidikan lain yang diterbitkan pada 2020 mendapati bahawa orang yang mengalami insomnia dan tidur kurang daripada 6 jam semalam mempunyai dua kali ganda risiko gangguan kognitif.

Disyorkan:

Artikel yang menarik
Zumba: Faedah dan Perkara yang Dijangkakan
Baca lebih lanjut

Zumba: Faedah dan Perkara yang Dijangkakan

Cara Ia Berfungsi Mengikut irama muzik salsa, flamenco dan merengue lebih terasa seperti pesta tarian daripada bersenam, itulah yang menjadikan Zumba begitu popular. Senaman tarian berinspirasikan Latin ialah salah satu kelas senaman kumpulan paling popular di dunia.

Aerobik Air: Senaman Kolam Berimpak Rendah
Baca lebih lanjut

Aerobik Air: Senaman Kolam Berimpak Rendah

Cara Ia Berfungsi Ambil risiko dan cuba senaman berimpak rendah ini yang membina kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan anda. Ia menyeronokkan dan ia boleh mencabar sesuka hati anda. Kelas aerobik air biasanya berlangsung selama sejam.

Senaman Gabungan Yoga: Faedah, Intensiti dan Banyak Lagi
Baca lebih lanjut

Senaman Gabungan Yoga: Faedah, Intensiti dan Banyak Lagi

Cara Ia Berfungsi Sama ada anda telah lama melakukan yoga atau peminat gim yang berdedikasi mencari cara untuk menyegarkan semula senaman biasa anda, gabungan yoga ialah tempat yang bagus untuk bermula. Yoga fusion ialah trend yang menggabungkan pose yoga dengan rejimen kecergasan lain, seperti Pilates, latihan kekuatan, tarian, atau pun kickboxing.