2024 Pengarang: Kevin Dyson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 23:43
Walaupun anda bersenam lebih keras untuk perut "six-pack", anda mungkin tidak mendapat hasil yang anda inginkan. Ini kerana sukar untuk menghilangkan lemak perut, terutamanya jika anda tidak bersenam dengan betul.
Pastikan anda mengikuti 7 tugasan latihan ini.
1. Jauhi Renyah dan Sit-Up
Ada sebab bagus senaman ini sesuai untuk latihan perut - ia berkesan!
Tetapi otot anda cepat menyesuaikan diri dengan senaman tertentu. Jika ini berlaku, mereka mungkin berhenti bertindak balas sama sekali.
Menukar senaman anda setiap 4-6 minggu akan memastikan keputusan terus datang.
Adalah juga penting untuk melakukan pelbagai pergerakan untuk menyasarkan sepenuhnya semua otot perut, bukan hanya "six-pack" - aka rectus abdominis. Otot-otot lain termasuk obliques luaran dan dalaman, yang terletak di sisi batang. Cuba jambatan sisi, papan, hip-up, basikal dan Pilates untuk variasi. Anda juga boleh menggabungkan peranti kestabilan dan melakukan crunches pada bola Swiss untuk pergerakan lanjutan.
2. Rehatkan Perut Anda
Apabila melatih abs anda, lebih banyak yang anda lakukan tidak bermakna lebih banyak hasil yang akan anda perolehi. Sebenarnya, melakukan terlalu banyak sebenarnya boleh meningkatkan risiko kecederaan pada bahagian bawah belakang.
Jika anda bekerja pada bahagian tengah badan anda setiap hari, anda mungkin berlebihan. Seperti semua otot lain dalam badan anda, abs anda memerlukan rehat untuk pulih sepenuhnya dan membaiki daripada senaman yang berat. Senaman perut yang baik hanya boleh dilakukan pada 2 hingga 3 hari tidak berturut-turut setiap minggu.
3. Sertakan Kardio
Kesilapan terbesar yang dilakukan lelaki apabila cuba mengurangkan lemak perut? Mengelakkan senaman kardiovaskular. Tidak kira seberapa keras anda mencuba, anda tidak boleh mengecil. Anda mesti membakar kalori yang disimpan.
Jika lapisan lemak menutupi perut anda, tiada senaman khusus ab yang akan menunjukkan hasil tanpa bantuan daripada latihan kardio.
Berusaha sekurang-kurangnya 30 minit 5 hari seminggu. Tetapi cara yang lebih baik untuk membakar lemak perut adalah dengan senaman yang kuat seperti berjoging atau kelas berbasikal dalaman. Ia juga merupakan penjimat masa yang hebat, memberikan anda faedah yang sama dalam hanya 25 minit 3 hari seminggu.
Untuk memangkas lapisan lemak di atas perut anda dengan lebih pantas, buang dalam selang intensiti tinggi.
4. Amalkan Latihan Rintangan
Ingat untuk melatih kumpulan otot anda yang lain, yang sama pentingnya untuk menguatkan perut anda.
Bahagian tengah anda termasuk bahagian otot dari bahagian lain badan anda. Tendon daripada kumpulan otot lain (seperti latissimus dorsi dan trapezius di belakang dan hamstring di kaki) memanjang ke dalam dan merentasi kawasan batang. Rectus abdominis adalah satu otot panjang dan bukannya enam otot individu. Apa yang memberikannya rupa "six-pack" ialah tendon yang memanjang dari kumpulan otot lain dan berjalin di kawasan ini.
Otot yang mengelilingi pinggang anda membantu menstabilkan badan anda. Pada bila-bila masa anda bersenam dengan bebanan, perut anda mesti diaktifkan untuk menstabilkan badan.
Senaman latihan ketahanan total badan akan membakar lebih banyak kalori daripada senaman ab sahaja. Latihan bebanan boleh membakar kira-kira 6 hingga 10 kalori untuk setiap minit anda bersenam, membantu membakar lemak yang tersimpan di sekitar pinggang anda. Kumpulan otot silih berganti dengan sedikit atau tiada rehat di antara (contohnya, lakukan tekanan bangku dumbbell diikuti dengan squats dumbbell) untuk membakar kalori maksimum.
5. Makan Betul
Sangat sukar untuk membakar jumlah kalori yang anda peroleh daripada burger keju tiga kali ganda dan kentang goreng (lebih daripada 1, 000). Senaman akan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan; tetapi jika anda ingin mengurangkan lemak perut, anda sedang berjuang keras jika anda tidak makan jenis makanan yang betul.
Satu paun lemak mengandungi kira-kira 3, 500 kalori. Jadi, jika anda ingin mengurangkan 1 paun lemak setiap minggu, maka anda mesti membakar atau menghapuskan 500 kalori setiap hari.
Sebagai contoh, jika anda menggantikan botol soda biasa 20 auns dengan air (menjimatkan 250 kalori) dan berjalan sejauh 2 hingga 3 batu (membakar kira-kira 250 kalori) setiap hari, maka anda boleh kehilangan 1 paun lemak setiap hari. minggu.
Untuk nasihat tentang pemakanan sihat, minta doktor anda merujuk anda kepada pakar diet berdaftar. Jurulatih peribadi bertauliah juga boleh membantu.
6. Buat Rutin Seimbang
Perlu diingat juga, bahawa bergantung pada diet sahaja adalah resipi untuk hasil yang mengecewakan. Walaupun anda boleh menurunkan sejumlah besar berat badan hanya dengan menukar apa yang anda makan, sebahagian besar daripada apa yang anda hilang mungkin otot tanpa lemak dan bukan lemak.
Tetapi apabila anda menggabungkan senaman dengan diet yang sihat, anda membakar kalori tambahan yang disimpan, memastikan bahawa berat badan yang anda turunkan akan datang terutamanya daripada lemak. Selain itu, otot tanpa lemak yang berharga akan dipertingkatkan.
7. Dapatkan Bantuan
Jika anda rasa anda telah mencuba segala-galanya tetapi masih tidak melihat hasil yang anda idamkan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan nasihat daripada jurulatih peribadi bertauliah yang mahir dalam membantu orang mencapai matlamat kecergasan mereka.
Pilih jurulatih yang mempunyai ijazah dalam sains senaman atau kinesiologi dan diperakui oleh organisasi yang dihormati seperti American Council on Exercise (ACE) atau National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Jurulatih juga boleh membantu anda mencegah kecederaan dan mengenal pasti sebarang masalah kesihatan yang mungkin anda hadapi yang boleh menghalang kejayaan anda. Dan jika anda baru bersenam dan berumur lebih dari 45 tahun, semak dengan doktor anda sebelum melompat dalam perut terlebih dahulu.
Disyorkan:
Kesilapan Mengasuh Anak Kecil: Latihan Tandas, Makanan, Adik Beradik dan Banyak Lagi
Kanak-kanak kecil - penuh tenaga dan tidak sabar-sabar untuk menguji had anda serta kaki mereka - boleh menjadi cabaran khusus untuk ibu bapa. Tetapi walaupun kanak-kanak tidak disertakan dengan manual pemilik, pengembaraan ini boleh menjadi lebih menyeronokkan jika anda mengetahui beberapa kesilapan biasa yang dilakukan oleh ibu bapa dan cara mengelakkannya.
6 Kesilapan Lelaki Dalam Perkahwinan
Lelaki, kami tidak bermaksud mengomel, tetapi anda mungkin melakukan kesilapan yang berisiko merosakkan perkahwinan anda. Malah, jika anda seorang lelaki biasa, anda mungkin membuat beberapa dan kerap membuatnya. Tidak percaya kami? Tanya pasangan anda.
5 Kesilapan Diet Penghilang Perut Teratas Lelaki
Anda sedang berusaha untuk kuruskan badan, tetapi perut anda masih belum buncit lagi. Mungkin anda melakukan salah satu daripada kesilapan ini. Mengalihkan tabiat ini boleh membuat semua perbezaan. Menghilangkan lemak perut yang berlebihan boleh mengurangkan kemungkinan anda mendapat penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi dan banyak lagi.
Bagaimana Lelaki Boleh Mengelakkan Kesilapan Biasa Selepas Bercerai
Menyesuaikan diri dengan kehidupan selepas perceraian adalah sukar untuk lelaki dalam keadaan terbaik. Tetapi anda boleh memudahkan diri anda, bekas anda dan anak-anak anda jika anda mengelakkan beberapa kesilapan yang paling biasa. 1.
4 Latihan Terbaik untuk Varus Knee: Pertaruhan Terbaik, Bermula dan Banyak Lagi
Lutut Varus, juga dikenali sebagai genu varum, adalah keadaan yang menjejaskan penjajaran tulang pada kaki seseorang. Jika anda mengalami keadaan ini, tulang yang lebih besar di betis anda, tibia, tidak sejajar dengan tulang yang lebih besar di paha anda, femur.