Senaman untuk Memperbaiki Postur Anda

Isi kandungan:

Senaman untuk Memperbaiki Postur Anda
Senaman untuk Memperbaiki Postur Anda
Anonim

Inginkan penampilan kurus dan sikap elegan seorang guru yoga atau Pilates? Semuanya bermula dengan postur yang baik.

Cara terbaik untuk memperbaiki postur anda adalah dengan memberi tumpuan kepada senaman yang menguatkan teras anda - otot perut dan belakang bawah yang bersambung ke tulang belakang dan pelvis anda.

Sesetengah otot ini menggerakkan badan anda dengan membengkokkan, memanjangkan atau memutarkan tulang belakang anda. Yang lain menstabilkan pelvis dan tulang belakang anda dalam kedudukan semula jadi dan neutral. Sit-up gaya lama hanya menggunakan beberapa otot ini, selalunya dengan momentum tersentak. Yoga, Pilates dan program kecergasan teras hari ini menyasarkan keseluruhan teras anda dengan pergerakan perlahan dan terkawal untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda.

Pelan Senaman Anda

Jadikan senaman meningkatkan postur ini sebagai sebahagian rutin anda. Ingatlah untuk menghembus nafas dengan kuat dan tarik otot teras anda semasa anda bekerja - prinsip utama dalam kedua-dua Pilates dan yoga.

1. Penstabil Teras: Sambungan Kaki Tunggal

  • Mengapa Ia Baik untuk Anda: Langkah ini melatih otot teras anda untuk bekerjasama untuk menstabilkan pelvis anda.
  • Posisi Permulaan: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai dan tangan di belakang kepala. Tekan punggung bawah anda ke lantai, dan lengkukkan kepala anda dari lantai.
  • The Move: Hembus nafas kuat-kuat dan tarik pusat anda ke dalam dan ke atas ke arah tulang belakang anda. Tarik perlahan satu lutut ke dada anda, pastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai, sambil memanjangkan kaki anda yang lain lurus pada sudut 45 darjah dari lantai. Pastikan perut anda ditarik masuk dan punggung bawah anda di atas lantai. Jika punggung bawah anda melengkung dari lantai, panjangkan kaki anda lebih tinggi ke arah siling. Tukar kaki. Mulakan dengan lima hingga 10 sambungan pada setiap sisi.
  • Tingkatkan Intensiti: Tarik kedua-dua lutut ke dada anda, kemudian rentangkan kedua-dua kaki lurus pada sudut 45 darjah, menggunakan teras anda untuk mengekalkan punggung anda di atas lantai. Atau, semasa anda memanjangkan kaki anda, rentangkan kedua-dua tangan ke atas, sampai ke arah bertentangan dari kaki anda.

2. The New Crunch

  • Mengapa Ia Baik untuk Anda: Juga dikenali sebagai "curl-up", senaman ini berfungsi untuk rectus abdominis (otot enam pek) dan obliques (yang berjalan menyerong di sekeliling. pinggang anda dan pusingkan badan anda).
  • Posisi Permulaan: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai. Tekan punggung bawah anda ke lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, atau rentangkan tangan anda ke arah lutut anda jika ia tidak menimbulkan terlalu banyak ketegangan pada leher anda.
  • Pergerakan: Hembus nafas kuat-kuat dan tarik pusat anda ke dalam dan ke atas ke arah tulang belakang anda. Lengkungkan kepala dan bahu anda perlahan-lahan dari lantai. Tahan, kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah. Ulang tiga kali
  • Tingkatkan Intensiti: Panjangkan sebelah kaki lurus pada sudut 45 darjah ke arah siling. Atau tahan kedua kaki dari lantai, lutut bengkok, dengan tulang kering selari dengan lantai

3. Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up

  • Mengapa Ia Baik untuk Anda: Gerakan ini berfungsi pada rectus abdominis, obliques dan abdominis melintang (otot teras paling dalam yang melilit pinggang anda seperti korset dan menarik perut anda ke dalam dan ke atas ke arah tulang belakang anda.)
  • Kedudukan Permulaan: Baring telentang dengan kaki lurus, kaki dibengkokkan dan tangan menjangkau ke atas di atas lantai. Tekan bahagian bawah anda ke lantai.
  • Pergerakan: Hembus nafas kuat-kuat dan tarik pusat anda ke dalam dan ke atas ke arah tulang belakang anda. Gulung dalam gerakan perlahan, sampaikan tangan anda dari lantai, kemudian bahu dan kepala anda, gulung satu vertebra pada satu masa sehingga anda duduk dengan perut masih ditarik masuk. Perlahan-lahan berguling ke bawah. Ulang tiga hingga lima kali, tambah lagi apabila teras anda semakin kuat.
  • Tingkatkan Intensiti: Silangkan tangan anda di atas dada sambil berguling.

4. Crossover

  • Mengapa Ia Baik untuk Anda: Latihan ini melatih semua otot teras, memfokuskan pada obliques.
  • Posisi Permulaan: Baring telentang dengan tangan di belakang kepala, dada terangkat dari lantai, lutut ditarik ke dada. Pastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai.
  • Pergerakan: Hembus nafas kuat-kuat dan tarik pusat anda ke dalam dan ke atas ke arah tulang belakang anda. Tarik satu lutut ke dada anda sambil memanjangkan kaki anda yang lain lurus dan putar badan anda ke arah lutut yang bengkok. Tukar kaki perlahan-lahan, tarik lutut yang satu lagi ke dalam dada anda dan putar badan anda ke arahnya sambil memanjangkan kaki bertentangan dari lantai. Ulang lima hingga 10 kali, tambah lagi apabila teras anda semakin kuat
  • Tingkatkan Intensiti: Semakin dekat kaki lurus anda ke lantai, semakin sukar kerja untuk teras anda. Cuba panjangkan kaki anda hanya beberapa inci dari lantai, pastikan bahagian bawah belakang anda kekal di atas lantai.

5. Pose Cobra: Sambungan Belakang

  • Mengapa Ia Baik untuk Anda: Pergerakan ini menguatkan tulang belakang erektor (otot belakang yang memanjangkan tulang belakang anda dan mengelakkan daripada membongkok) dan otot belakang rendah yang lain.
  • Kedudukan Permulaan: Berbaring telentang dengan tapak tangan rata di atas lantai berhampiran rusuk anda. Panjangkan kaki anda lurus di belakang anda, dan tekan bahagian atas kaki anda ke lantai.
  • Pergerakan: Hembus nafas dengan kuat dan tarik otot perut anda ke dalam dan ke atas ke arah tulang belakang anda. Panjangkan melalui tulang belakang anda dan perlahan-lahan angkat kepala dan dada anda dari lantai, hanya menggunakan otot belakang anda. Jangan tolak ke bawah ke dalam lengan anda untuk menekan ke atas. Pastikan tulang pinggul anda di atas lantai, dan tundukkan pandangan ke lantai untuk mengendurkan otot leher anda. Perlahan-lahan turunkan belakang ke bawah. Ulang tiga hingga lima kali, tambah lagi apabila bahagian bawah punggung anda semakin kuat
  • Tingkatkan Intensiti: Jangkau lengan anda di sebelah kepala anda. Pastikan siku anda lurus.

6. Pose Papan

  • Mengapa Ia Baik untuk Anda: Latihan ini menguatkan bahagian perut serong dan melintang, serta otot bahu dan belakang anda.
  • Kedudukan Permulaan: Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan tapak tangan anda di bawah bahu anda. Panjangkan kedua-dua kaki lurus ke belakang anda, jari kaki terselit di bawah, ke dalam kedudukan seperti bahagian atas tekan tubi. Tarik otot perut anda ke dalam untuk mengelakkan "bergoyang ke belakang", dan pandang ke bawah ke lantai.
  • Pergerakan: Pegang papan sehingga anda mula berasa letih. Rehat dan kemudian ulangi. Pastikan perut anda ditarik ke dalam dan ke atas supaya punggung bawah anda tidak kendur semasa anda menghembus nafas.
  • Tingkatkan Intensiti: Imbangan pada lengan bawah anda dan bukannya tangan anda.

Petua dan Langkah Berjaga-jaga

  • Tarik otot perut anda ke dalam dan ke atas ke arah tulang belakang anda semasa anda bersenam.
  • Bekerja dengan perlahan, pergerakan terkawal, bernafas secara sekata, tanpa menahan nafas anda.
  • Suaikan bilangan ulangan dan set anda mengikut tahap kecergasan teras semasa anda.
  • Jika anda mengalami sakit belakang yang ringan, senaman pengukuhan teras boleh memperbaiki postur, meredakan simptom dan mencegah kesakitan pada masa hadapan. Jika anda mengalami sakit belakang atau kecederaan yang teruk, tidak sihat, atau mempunyai sebarang masalah perubatan, berbincang dengan doktor anda sebelum anda memulakan sebarang program senaman. Sesetengah senaman mungkin tidak disyorkan.
  • Berhenti melakukan sebarang aktiviti yang menyebabkan kesakitan atau memburukkan kesakitan.

Disyorkan:

Artikel yang menarik
Zumba: Faedah dan Perkara yang Dijangkakan
Baca lebih lanjut

Zumba: Faedah dan Perkara yang Dijangkakan

Cara Ia Berfungsi Mengikut irama muzik salsa, flamenco dan merengue lebih terasa seperti pesta tarian daripada bersenam, itulah yang menjadikan Zumba begitu popular. Senaman tarian berinspirasikan Latin ialah salah satu kelas senaman kumpulan paling popular di dunia.

Aerobik Air: Senaman Kolam Berimpak Rendah
Baca lebih lanjut

Aerobik Air: Senaman Kolam Berimpak Rendah

Cara Ia Berfungsi Ambil risiko dan cuba senaman berimpak rendah ini yang membina kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan anda. Ia menyeronokkan dan ia boleh mencabar sesuka hati anda. Kelas aerobik air biasanya berlangsung selama sejam.

Senaman Gabungan Yoga: Faedah, Intensiti dan Banyak Lagi
Baca lebih lanjut

Senaman Gabungan Yoga: Faedah, Intensiti dan Banyak Lagi

Cara Ia Berfungsi Sama ada anda telah lama melakukan yoga atau peminat gim yang berdedikasi mencari cara untuk menyegarkan semula senaman biasa anda, gabungan yoga ialah tempat yang bagus untuk bermula. Yoga fusion ialah trend yang menggabungkan pose yoga dengan rejimen kecergasan lain, seperti Pilates, latihan kekuatan, tarian, atau pun kickboxing.