Pengurusan Tekanan: Cara Mencegah dan Menghilangkan Tekanan

Isi kandungan:

Pengurusan Tekanan: Cara Mencegah dan Menghilangkan Tekanan
Pengurusan Tekanan: Cara Mencegah dan Menghilangkan Tekanan
Anonim

Tekanan adalah sebahagian daripada menjadi manusia, dan ia boleh membantu memotivasikan anda untuk menyelesaikan sesuatu. Malah tekanan yang tinggi akibat penyakit serius, kehilangan pekerjaan, kematian dalam keluarga, atau peristiwa hidup yang menyakitkan boleh menjadi lumrah kehidupan. Anda mungkin berasa sedih atau cemas, dan itu juga normal untuk seketika.

Bercakap dengan doktor anda jika anda berasa sedih atau cemas selama lebih daripada beberapa minggu atau jika ia mula mengganggu kehidupan rumah atau kerja anda. Terapi, ubat dan strategi lain boleh membantu.

Sementara itu, terdapat perkara yang boleh anda pelajari untuk membantu anda menguruskan tekanan sebelum ia menjadi terlalu banyak. Petua ini boleh membantu anda mengelakkan tekanan:

  • Kekalkan sikap positif.
  • Terima bahawa terdapat peristiwa yang tidak dapat anda kawal.
  • Bersikap tegas dan bukannya agresif. Tegaskan perasaan, pendapat atau kepercayaan anda daripada menjadi marah, membela diri atau pasif.
  • Belajar mengurus masa anda dengan lebih berkesan.
  • Tetapkan had dengan sewajarnya dan katakan tidak kepada permintaan yang akan menimbulkan tekanan yang berlebihan dalam hidup anda.
  • Luangkan masa untuk hobi dan minat.
  • Jangan bergantung pada alkohol, dadah atau tingkah laku kompulsif untuk mengurangkan tekanan. Dadah dan alkohol boleh menyebabkan badan anda lebih tertekan.
  • Cari sokongan sosial. Luangkan masa yang cukup dengan orang yang anda sayang.
  • Dapatkan rawatan dengan ahli psikologi atau profesional kesihatan mental lain yang terlatih dalam pengurusan tekanan atau teknik biomaklum balas untuk mempelajari cara yang lebih sihat untuk menangani tekanan dalam hidup anda.

Terdapat banyak lagi yang boleh anda lakukan untuk membantu menguruskan tekanan. Pertimbangkan perubahan gaya hidup ini:

Senaman

Sebagai permulaan, aktiviti fizikal boleh membantu meningkatkan tidur anda. Dan tidur yang lebih baik bermakna pengurusan tekanan yang lebih baik. Doktor belum tahu dengan tepat mengapa, tetapi orang yang lebih banyak bersenam cenderung mendapat tidur "gelombang perlahan" yang lebih baik yang membantu memperbaharui otak dan badan. Hanya berhati-hati untuk tidak bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur, yang mengganggu tidur bagi sesetengah orang.

Senaman juga nampaknya membantu mood. Sebahagian daripada sebabnya mungkin kerana ia merangsang badan anda untuk mengeluarkan beberapa hormon seperti endorfin dan endokannabinoid yang membantu menghalang kesakitan, meningkatkan tidur dan menenangkan anda. Sesetengah daripada mereka (endocannabinoid) mungkin bertanggungjawab untuk perasaan euforia, atau "pelari tinggi", yang dilaporkan sesetengah orang selepas jangka masa panjang.

Orang yang bersenam juga cenderung berasa kurang bimbang dan lebih positif tentang diri mereka sendiri. Apabila badan anda berasa baik, fikiran anda sering mengikuti. Dapatkan dos melegakan tekanan dengan senaman ini:

  • Berlari
  • Berenang
  • Menari
  • Berbasikal
  • Aerobik

Jika anda tidak mempunyai masa untuk program senaman formal, anda masih boleh mencari cara untuk bergerak sepanjang hari anda. Cuba petua ini:

  • Berbasikal daripada memandu ke kedai.
  • Gunakan tangga dan bukannya lif.
  • Letak kereta sejauh yang anda boleh dari pintu.
  • Basuh kereta anda dengan tangan.
  • Bersihkan rumah anda.
  • Berjalan pada waktu rehat makan tengah hari anda.

Diet

Manfaat makan makanan kesihatan melangkaui pinggang anda kepada kesihatan mental anda. Diet yang sihat boleh mengurangkan kesan tekanan, membina sistem imun anda, meratakan mood anda dan menurunkan tekanan darah anda. Banyak tambahan gula dan lemak boleh memberi kesan sebaliknya. Dan makanan ringan boleh kelihatan lebih menarik apabila anda mengalami banyak tekanan.

Untuk kekal sihat dan seimbang, cari karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak dan asid lemak yang terdapat dalam ikan, daging, telur dan kacang.

Antioksida juga membantu. Mereka melindungi sel anda daripada kerosakan yang boleh disebabkan oleh tekanan kronik. Anda boleh menemuinya dalam pelbagai jenis makanan seperti kekacang, buah-buahan, beri, sayur-sayuran dan rempah ratus seperti halia.

Berpegang kepada diet yang sihat dengan beberapa petua mudah. Buat senarai beli-belah. Bawa makanan ringan yang sihat bersama anda apabila anda meninggalkan rumah. Jauhi makanan yang diproses dan cuba untuk tidak makan secara tidak sengaja.

Para saintis telah menunjukkan beberapa nutrien yang nampaknya membantu mengurangkan kesan tekanan pada badan dan minda. Pastikan anda mendapat makanan ini secukupnya sebagai sebahagian daripada diet seimbang:

  • Vitamin C
  • Magnesium
  • asid lemak Omega-3

Tidur

Kesan sampingan biasa tekanan ialah anda mungkin sukar untuk tidur. Jika ini berlaku tiga kali seminggu selama sekurang-kurangnya 3 bulan, anda mungkin mengalami insomnia, ketidakupayaan untuk jatuh dan terus tidur. Kurang tidur juga boleh menambahkan tahap tekanan anda dan menyebabkan kitaran tekanan dan sukar tidur.

Tabiat tidur yang lebih baik boleh membantu. Ini termasuk rutin harian anda dan cara anda menyediakan bilik tidur anda. Tabiat yang boleh membantu termasuk:

  • Senaman selalu.
  • Keluar di bawah cahaya matahari.
  • Kurangkan minum alkohol dan kafein menjelang waktu tidur.
  • Tetapkan jadual tidur.
  • Jangan melihat elektronik anda 30-60 minit sebelum tidur.
  • Cuba meditasi atau bentuk relaksasi lain pada waktu tidur.

Peranan bilik tidur anda dalam kebersihan tidur yang baik juga penting. Secara umum, bilik anda mestilah gelap, sunyi dan sejuk. Katil anda juga memainkan peranan penting. Tilam anda harus memberikan sokongan, ruang dan yang paling penting, keselesaan.

Teknik Relaksasi

Yoga. Ini adalah satu bentuk senaman, tetapi ia juga boleh menjadi meditasi. Terdapat banyak jenis yoga. Yang memberi tumpuan kepada pergerakan perlahan, regangan dan pernafasan dalam adalah yang terbaik untuk mengurangkan kebimbangan dan tekanan anda.

Meditasi. Ia telah wujud selama lebih 5, 000 tahun atas sebab tertentu. Meditasi berfungsi dengan baik untuk ramai orang dan mempunyai banyak faedah. Ia boleh mengurangkan tekanan, kebimbangan, dan kesakitan kronik serta meningkatkan tidur, tahap tenaga, dan mood. Untuk bermeditasi, anda perlu:

  1. Cari tempat yang sunyi.
  2. Selesa (duduk atau baring).
  3. Fokuskan perhatian anda pada perkataan, frasa, objek, malah nafas anda.
  4. Biarkan fikiran anda datang dan pergi dan jangan menghakiminya.

Pernafasan dalam. Apabila anda mengamalkan pernafasan dalam, anda menghidupkan keupayaan semula jadi badan anda untuk berehat. Ini mewujudkan keadaan rehat yang mendalam yang boleh mengubah cara badan anda bertindak balas terhadap tekanan. Ia menghantar lebih banyak oksigen ke otak anda dan menenangkan bahagian sistem saraf anda yang mengendalikan keupayaan anda untuk berehat.

Cuba pernafasan perut. Bertenang, tutup mata anda, dan letakkan satu tangan di perut anda dan satu lagi di dada anda. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Anda sepatutnya merasakan perut anda naik lebih daripada dada anda. Sekarang, hembus nafas melalui hidung anda dan perhatikan dengan teliti bagaimana badan anda berehat. Ulang.

Biofeedback. Ketahui cara menguruskan degupan jantung, ketegangan otot dan tekanan darah anda apabila tekanan melanda. Biofeedback memberi anda maklumat tentang bagaimana badan anda bertindak balas apabila anda cuba berehat. Penderia diletakkan pada badan anda yang menunjukkan perubahan dalam segala-galanya daripada corak gelombang otak anda kepada nada otot anda. Bekerjasama dengan ahli terapi biomaklum balas, anda boleh mula mengawal isyarat dengan mengubah cara badan anda bertindak balas terhadap penderia.

Berhubung dengan orang. Luangkan masa dengan rakan atau ahli keluarga yang akan mendengar anda. Ia adalah cara semula jadi untuk menenangkan anda dan mengurangkan tekanan anda. Apabila anda berhubung dengan orang secara peribadi, badan anda mengeluarkan hormon yang menghentikan tindak balas melawan atau lari anda. Awak berehat.

Tingkah Laku. Cara anda bertindak balas terhadap orang ramai memberi kesan secara langsung kepada tahap tekanan anda. Urus respons anda dengan petua ini:

  • Cuba jangan terlalu komited dengan diri sendiri
  • Berkongsi tanggungjawab
  • Kira hingga 10 sebelum anda membalas
  • Berhenti dari situasi panas
  • Alihkan perhatian anda dengan muzik atau podcast

Suara dalaman. Tiada apa-apa yang mempengaruhi tahap tekanan anda seperti suara di dalam kepala anda. Berita baiknya ialah anda berada dalam kawalan. Anda boleh menukar fikiran negatif kepada yang positif. Terdapat lebih banyak faedah untuk bercakap diri positif daripada mengurangkan tekanan. Ini termasuk kehidupan yang lebih panjang, tahap kemurungan yang lebih rendah, ketahanan yang lebih tinggi terhadap selesema biasa dan penyakit kardiovaskular serta kemahiran mengatasi yang lebih baik apabila menghadapi masa sukar.

Terapi ketawa. Apabila anda ketawa, anda mengambil lebih banyak oksigen. Jantung, paru-paru dan otot anda mendapat rangsangan dan badan anda mengeluarkan hormon rasa baik itu. Ketawa juga meningkatkan sistem imun anda, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mood anda untuk jangka masa yang lama.

Terapi bercakap. Terapi bercakap jangka panjang membantu sesetengah orang menangani tekanan. Satu pendekatan, terapi tingkah laku kognitif, membantu anda mengubah corak pemikiran negatif. Ahli terapi anda boleh membimbing anda ke arah pendekatan lain yang mungkin membantu.

Disyorkan:

Artikel yang menarik
Selesaikannya: Menangani Bos Yang Sukar
Baca lebih lanjut

Selesaikannya: Menangani Bos Yang Sukar

Anda tidak sabar untuk mendapatkan pekerjaan itu - dan kini anda tidak sabar untuk pergi, terima kasih kepada bos anda. Ia adalah situasi yang, malangnya, perkara biasa. Hampir separuh daripada pekerja yang ditinjau oleh firma kakitangan pentadbiran negara Office Team mengatakan mereka telah bekerja untuk bos yang tidak munasabah.

Cara Kekal Sihat, Gembira dan Selamat di Jalan Raya
Baca lebih lanjut

Cara Kekal Sihat, Gembira dan Selamat di Jalan Raya

Q: Saya mengembara merentas desa pada musim panas ini dan menjangkakan masa yang lama di dalam kereta. Apakah yang boleh saya lakukan untuk kekal selamat dan waras? A: Memandu jarak jauh menimbulkan pelbagai jenis bahaya. Caranya? Rancang perjalanan anda dengan teliti - ke mana dan bila anda akan pergi serta cara anda menjaga diri anda di jalan raya .

Mengapa Mengingat Bencana?
Baca lebih lanjut

Mengapa Mengingat Bencana?

Adakah kebaikan untuk mengingati bencana seperti 9/11? Adakah monumen kesedihan dan peringatan ulang tahun yang tidak berkesudahan membuat kita trauma semula atau menguatkan daya tahan kita? Untuk kebaikan atau keburukan, mengingati adalah sebahagian daripada fitrah manusia, kata profesor kolej Mount Holyoke, Karen Remmler, PhD, pakar dalam mengingati tragedi.