2024 Pengarang: Kevin Dyson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 23:43
Serat ialah nama umum untuk karbohidrat tertentu - biasanya bahagian sayur-sayuran, tumbuhan dan bijirin - yang badan tidak dapat dihadam sepenuhnya. Walaupun serat tidak dipecahkan dan diserap seperti nutrien, ia masih memainkan peranan penting dalam kesihatan yang baik.
Terdapat dua jenis gentian utama. Ia adalah serat larut (yang larut dalam air) dan serat tidak larut (yang tidak). Jika digabungkan, ia dipanggil jumlah serat.
Mengapa orang mengambil serat?
Beberapa kajian mendapati pengambilan jumlah serat yang tinggi, daripada makanan dan makanan tambahan, mengurangkan risiko penyakit jantung. Diet tinggi serat juga telah dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes jenis 2.
Serat tidak larut menambah pukal pada najis. Ia membantu merawat sembelit dan penyakit divertikular dan mungkin memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai beberapa jenis IBS (sindrom usus besar). Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa peningkatan serat juga dikaitkan dengan peningkatan kemandirian pada penghidap kanser kolon.
Serat larut nampaknya menurunkan paras kolesterol. Ia mengikat dengan kolesterol dalam usus dan menghalangnya daripada diserap. Serat larut juga mungkin berguna dalam merawat kencing manis dan rintangan insulin (prediabetes). Ia boleh memperlahankan penyerapan karbohidrat, membantu meningkatkan tahap gula dalam darah.
Memandangkan serat mengenyangkan dan mempunyai sedikit kalori, makanan berserat tinggi juga boleh membantu penurunan berat badan.
Berapa banyak serat yang perlu anda ambil?
Serat yang berasal daripada makanan keseluruhan dipanggil serat pemakanan. Serat yang dijual dalam makanan tambahan, atau ditambah kepada makanan yang diperkaya, dipanggil serat berfungsi. Institut Perubatan telah menetapkan pengambilan (AI) yang mencukupi untuk jumlah serat, yang merangkumi semua sumber. Mendapat jumlah serat ini sepatutnya mencukupi untuk kekal sihat. Doktor mungkin mengesyorkan dos serat yang lebih tinggi.
Kategori | Pengambilan Mencukupi (AI) |
KANAK-KANAK | |
1-3 tahun | 19 g/hari |
4-8 tahun | 25 g/hari |
PEREMPUAN | |
9-18 tahun | 26 g/hari |
19-50 tahun | 25 g/hari |
51 tahun dan ke atas | 21 g/hari |
Hamil | 28 g/hari |
Menyusu | 29 g/hari |
LELAKI | |
9-13 tahun | 31 g/hari |
14-50 tahun | 38 g/hari |
51 tahun dan ke atas | 30 g/hari |
Walaupun dalam jumlah yang tinggi, serat nampaknya selamat. Pakar belum menemui jumlah serat yang berbahaya.
Bolehkah anda mendapatkan serat secara semula jadi daripada makanan?
Kebanyakan orang di A. S. mengambil lebih sedikit serat daripada yang sepatutnya. Cara terbaik untuk mendapatkannya adalah daripada makanan, seperti pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Beberapa sumber serat larut yang baik termasuk:
- Oatmeal dan dedak oat
- Epal, buah sitrus dan strawberi
- Kacang, kacang polong dan lentil
- Barli
- Dedak beras
Dan beberapa sumber serat tidak larut ialah:
- Dedak bijirin
- Bijian penuh, seperti barli
- Roti gandum, bijirin gandum dan dedak gandum
- Sayur-sayuran seperti lobak merah, kubis, bit dan kembang kol
Sesetengah makanan, seperti kacang, mengandungi serat larut dan tidak larut.
Apakah risiko mengambil serat?
- Kesan sampingan. Serat tidak mempunyai kesan sampingan yang serius. Pada tahap yang tinggi, ia boleh menyebabkan kembung perut, kekejangan, gas, dan mungkin memburukkan lagi sembelit. Minum lebih banyak air - 2 liter sehari - boleh membantu.
- Interaksi. Jika anda mengambil sebarang ubat biasa, berbincang dengan doktor sebelum anda mula menggunakan suplemen serat. Ia mungkin menyekat penyerapan sesetengah ubat.
- Risiko. Jarang sekali, suplemen serat menyebabkan usus tersumbat. Jika anda mempunyai sebarang penyakit kronik, berbincanglah dengan doktor sebelum anda mula menggunakan suplemen serat. Gula dan garam dalam sesetengah makanan tambahan, terutamanya serbuk, mungkin berisiko untuk penghidap diabetes atau tekanan darah tinggi. Penghidap diabetes mungkin ingin memilih serbuk tanpa gula atau bentuk serat lain. Psyllium berambut perang ialah jenis suplemen serat yang paling biasa di pasaran.
Disyorkan:
Serat Pemakanan: Serat Tidak Larut dan Larut
Fiber melakukan lebih daripada sekadar memastikan anda sentiasa teratur. Bahan yang kasar juga boleh membantu menurunkan kolesterol, memastikan gula dalam darah anda stabil, menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan, dan juga membantu memastikan anda hidup lebih lama.
Masalah Serat dan Penghadaman
Mengalami cirit-birit? Kebijaksanaan konvensional mengatakan pilih makanan yang tinggi serat. Sembelit? Makan diet tinggi serat, pakar mencadangkan. Betul, walaupun nampaknya bercanggah, ubat yang sama boleh berkesan untuk cirit-birit dan sembelit.
Serat: Cara Ia Membantu Penghadaman
Adakah anda diberitahu untuk makan lebih banyak serat? Kebanyakan orang Amerika tidak berpuas hati dengannya. Ternyata ia adalah salah satu makanan terpenting dalam diet anda. Ia membantu memastikan sistem pencernaan anda berjalan lancar.
Makanan untuk Menurunkan Kolesterol dan Kesihatan Jantung
Anda mungkin tahu bahawa diet yang tidak baik boleh menyebabkan paras kolesterol anda meningkat. Tetapi mengawal nombor anda bukan sekadar mengelakkan burger dan kentang goreng. Di samping mengehadkan perkara yang tidak baik, anda juga penting untuk memuatkan makanan yang melawan kolesterol yang baik untuk anda.
Makanan Serat: Makanan Tinggi Serat dan Faedah Kesihatan Serat
Kita semua tahu serat adalah baik untuk kita. Serat pemakanan bukan sahaja boleh merendahkan kolesterol, ia juga membantu mengekalkan berat badan dan rasa kenyang. Jadi bagaimana anda mendapatkan lebih banyak serat ke dalam diet harian anda?